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Copos de Avena sin Gluten

La avena es un cereal muy nutritivo y beneficioso para nuestra salud: contiene vitaminas del grupo B, magnesio, zinc, proteínas y es rica en beta-glucanos, que ayudan a reducir el nivel de colesterol en sangre y en consecuencia, reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Los copos de avena son prácticos, deliciosos así que no es extraño que se hayan convertido en uno de los ingredientes más apreciados en la alimentación saludable y que abunden las recetas con copos de avena.

LAS PROPIEDADES DE LA AVENA: CÓMO CUIDA DE TU SALUD

La avena es un cereal muy completo y equilibrado. Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteína, grasa y minerales que otros cereales.
Te aporta, por ejemplo, muy buenas cantidades de magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, así como pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. Además, es muy rica en manganeso. Y todo esto de forma muy condensada: en poca cantidad y sin aportar demasiadas calorías.
Esta composición, junto a la presencia de varias sustancias que la hacen única, como los betaglucanos y unos antioxidantes llamados avenantramidas, le otorga ventajosas propiedades para la salud:

  1.  Rica en antioxidantes
    Las avenantramidas son unos polifenoles que se encuentran casi exclusivamente en la avena. Según algunos estudios científicos, estos antioxidantes son uno de los componentes que hacen a la avena especialmente beneficiosa para el sistema cardiovascular.Estos antioxidantes no solo combaten la oxidación celular, sino que tienen un efecto regulador de la presión arterial y un efecto antiinflamatorio. Esto se debe a que aumentan la producción de óxido nítrico, un gas que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos. Las avenantramidas también ayudan a reducir la irritación de la piel.
  2. Alimenta las bacterias buenas del intestino
    La avena es rica en una fibra soluble llamada betaglucano, que es fermentable. Eso hace que tenga un efecto prebiótico en el intestino, es decir, que alimente las bacterias beneficiosas que componen la microbiota y favorezca su crecimiento, viabilidad y permanencia en los intestinos.
  3. Regula los niveles de azúcar
    Los betaglucanos, al ser solubles en agua, forman un gel durante la digestión que enlentece el vaciado del estómago y el paso de los azúcares a la sangre. Esto hace que la avena ayude a reducir los niveles de azúcar en sangre y a mejorar la respuesta insulínica. Se considera especialmente útil en casos de diabetes de tipo 2.
  4. Ayuda a reducir el colesterol
    Los betaglucanos de la avena también contribuyen a reducir el colesterol malo LDL, en parte reduciendo la absorción del colesterol que aportan otros alimentos. Por otro lado, sus avenantramidas pueden contribuir a evitar la oxidación del colesterol, especialmente si se consume la avena acompañada de alimentos ricos en vitamina C. Todo ello hace que la avena sea ideal para incluir en la dieta a fin de prevenir trastornos cardiovasculares.
  5. Previene la aparición del asma
    La introducción temprana de la avena en la dieta de los niños reduce el riesgo de que desarrollen asma de tipo persistente. Esto puede deberse a que la fibra previene el asma.
  6. Mantiene tu peso a raya
    Como hemos visto, la avena no dispara el azúcar en sangre y esto puede resultar de ayuda en este sentido, pues evita los altibajos de glucosa. Además, resulta saciante. Todo ello ayuda a controlar la ingesta y a reducir peso. También puede contribuir el hecho de que la fibra de la avena mejora el estreñimiento. Para este fin, incorpórala a una dieta variada junto con otros alimentos que ayudan a estimular el tránsito intestinal.

Cuando se incorpora la avena a la dieta habitual, por ejemplo los copos en el desayuno, es fácil sentir que muchas cosas mejoran: sienta bien, te sacia, se regula el tránsito intestinal… Pues bien, no son imaginaciones. Estos beneficios de la avena son mucho más que una simple percepción, y no son los únicos.

Sin embargo, durante años ha existido cierta polémica sobre si la avena podía incluirse dentro de la lista de alimentos aptos para celíacos.

¿UN CELÍACO PUEDE INGERIR AVENA?

La celiaquía es una enfermedad intestinal crónica que se presenta por la intolerancia al gluten en personas genéticamente predispuestas. Esta patología se manifiesta con una reacción inflamatoria en la mucosa del intestino delgado, que dificulta la absorción de los nutrientes de los alimentos.
La avena contiene pequeñas cantidades de una prolamina llamada avenina, que representa entre el 12% y 16% del total de sus proteínas. La avenina puede causar reacciones en un grupo reducido de celíacos Por esta razón es recomendable ir aumentando lentamente la cantidad de avena libre de gluten a consumir.
Así pues, la avena puede incluirse, de forma moderada, en una dieta libre de gluten por la mayoría de personas con celiaquía. De hecho, así lo manifiesta el reglamento CE 41/2009, que dice que “la mayoría de las personas, si bien no todas, que padecen intolerancia al gluten pueden incluir la avena en su dieta alimentaria sin efectos nocivos para su salud” siempre que la avena no se haya contaminado con el trigo, el centeno, la cebada u otros cereales.
¡Importante! Aunque la mayoría de celíacos no muestra intolerancia a la avena sin gluten, desde SaludViva recomendamos empezar con pequeñas cantidades de copos de avena sin gluten para comprobar que el consumidor tolera sus bajos niveles (20 ppm en comparación con los 8.000 ppm que suele contener la avena convencional).
La avena sin gluten tiene la virtud de ser digestiva a la vez que saciante, apta incluso para intolerantes o sensibles a ella, y en caso de celiaquía, consumirla gradualmente, aumentando poco a poco su cantidad.

Una de las características de la avena es que es muy rica en fibra soluble, lo que nos aporta saciedad, evitando así picos de glucemia (apta para diabéticos) y un aporte prebiótico para nuestra microbiota intestinal (nuestro segundo cerebro). Una fibra interesante a nivel culinario y terapéutico, porque cuando se hierve la avena, desprende una sustancia mucilaginosa, creando una textura gelatinosa que además de regular los intestinos y combatir el estreñimiento, atrapa y reduce el colesterol, dando mucho juego a la hora de elaborar diversas recetas.

De todas formas, si quisierais profundizar más en el maravilloso mundo de la Avena y descubrir sus múltiples propiedades medicinales, nadie mejor que el Doctor Pros, y su libro «Como cura la avena». Gran defensor y especialista de éste cereal, en su libro también propone una monodieta de varios días con avena muy interesante…

Cómo y dónde podemos utilizarla

En forma de copos sin gluten, la podremos usar para crear tanto platos dulces como salados, y hasta ¡crear nuestra propia harina!

Desayunos con avena sin gluten
Podemos aportarla en forma de muesli, dejando 3 cucharadas de sus copos en remojo la noche anterior, y añadiéndole a la mañana siguiente, el doble de alguna bebida o yogur vegetal al gusto, con algunos frutos secos troceados, la piel rallada de un limón y canela y vainilla en polvo para endulzar. Otra opción más «gourmet» y elaborada es la granola, donde los copos de avena son previamente horneados con algún sirope de coco y fruto seco, se guarda en tarro de vidrio y sirve con alguna bebida vegetal, fruta fresca y/o deshidratada.

Otra opción más saciante y nutritiva, ideal para mañanas que se anuncian largas o de alto rendimiento, es el porridge. Aquí los copos de avena sin gluten se hierven en su misma cantidad de agua o bebida vegetal, a combinar o no, con fruta deshidratada o fresca, según la capacidad digestiva que se tenga.

Pancakes a base de copos de avena sin gluten con plátanos triturados para formar una masa algo densa y saltearla en la sartén, añadiéndole luego fruta fresca y un poco de sirope de coco, por ejemplo. Si deseamos una opción más ligera e incluso salada, nada como unos crêpes de avena hechos con sus copos junto con una harina y bebida vegetal.

Comidas y Cenas
Aquí podremos espolvorear los copos de avena crudos o previamente tostados, como topping encima de cualquier ensalada o plato, además de batirlos junto con un poco de aceite y algún vinagre o zumo de limón para darle una textura más cremosa al aliño o salsa.

Una manera de dar más sabor y cremosidad a cualquier sopa o crema vegetal es añadiendo unos cuantos copos de avena dos minutos antes de finalizar las cocciones y luego, batir todo junto. Sustituye el efecto «almidonoso» y reconfortante de la patata en los purés, y si se desea una textura aún más fina o con menos fibra, se puede colar todo junto por un pasapuré o chino. Aporta saciedad a las sopas y cremas vegetales siendo una excelente opción a adoptar en dietas de adelgazamiento. A las noches, es una opción fácil y rápida de preparar un plato único con además un efecto relajante gracias a su complejo B y triptófano, ideal para favorecer un buen descanso.

Como hemos visto antes, los copos de avena molidos forman una harina apta para formar excelentes masas…Se puede dar rienda suelta a la imaginación y también preparar con ello, unas albóndigas o croquetas rellenas de verduras, pasteles salados rellenos de espinacas por ejemplo, así como tartas dulces con relleno de fruta, madalenas, galletas y bizcochos al gusto…

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